복근·아랫배 확대…허리·다리 운동 허리쪽으로 자궁 굽어지면 요통 유발
요실금 예방 등 괄약근 운동 시작
잘못된 산후조리로 요통 요실금 비만 등의 질병을 앓고 있는 여성들이 주위에 많다. 사진은 롯데문화센터 부산본점에서 출산 전후의 여성들이 기체조를
하고 있는 모습.
"아기를 낳고 나서 허리가 많이 아파요."
출산후 여성들은 요통이나 손목의 시큰거림, 요실금 등으로 고통을 받는 경우가 많다. 특히 겨울에 아기를 출산한 산모들은 뜨거운 방에서
지지고 몸을 움직이지 않는 경우가 많은데 이렇게 하면 오히려 건강 이상이나 산후비만으로 고생한다. 산후에도 요가나 기체조 등 가벼운
체조가 필요하다. 부산 부산진구 범천동 아우성센터 부설 임산부센터의 김미정(40) 팀장이 운영하는 '산후 기체조 교실'에서 출산후
100일 체조를 알아봤다.
◇ 출산직후 24시간내
가벼운 팔다리 운동, 복근강화 운동, 자궁후굴(자궁이 등쪽으로 굽는 것) 방지 운동에 중점을 둔다.
▲팔·다리: 팔운동은 좌우 팔벌리기로 시작한다. 바로 누워서 팔을 90도로 벌리고, 아랫배 위에 올려 양손을 붙였다가 제자리로 내린다.
다리의 혈액순환을 위해서는 무릎을 펴고 앉거나 누워서 발목을 최대한 몸쪽으로 당겼다가 쭉 펴기를 반복한다. 이렇게 한 후 발목을 돌려
원을 크게 그려준다. 또 바로 누워서 팔을 30도 정도 벌리고 다리는 가지런히 둔 후 양팔과 양다리를 바깥쪽으로 최대한 뻗는다.
▲복근강화: 배호흡과 배근육 조이기로 나뉜다. 복근을 강화해야 허리에 힘이 생겨 요통을 예방할 수 있다. 우선 배호흡은 바로 누워 무릎을
구부리고 두손을 교차해서 배위에 얹은 다음 숨을 들이마시며 배를 내밀고 내쉬면서 배를 등쪽으로 힘껏 잡아 당기며 두손으로 배근육을 지그시
누른다.
배근육 조이기는 바로 누워 무릎을 구부리고 두손을 교차해서 배위에 얹은 후 숨을 깊게 들이마시고 내쉬면서 머리를 들어올리고 두손을 배
중앙을 향해 잡아 당긴다.
▲자궁후굴 방지: 자궁이 허리쪽으로 굽어지면 요통의 원인이 된다. 엎드려 눕기를 하루에 두번 정도 해주면 도움이 된다. 가슴쪽에는 낮은
베개를 깔고 골반과 배 아래는 약간 높은 베개를 받치고 팔은 아래쪽으로 늘어뜨려 엎드린 후 배호흡을 한다. 숨을 마시며 배를 내밀고
내쉬며 등쪽으로 밀어준다. 이 운동은 지속적으로 해주면 좋다.
◇ 출산후 3일째부터
복근강화 운동이 심화된다. 옆복근과 아랫배로 운동이 확대되고 허리와 다리를 집중적으로 움직인다.
▲옆복근강화: 바로 누워서 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고 무릎을 구부린다. 숨을 깊게 들이마시고 내쉬며 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽에
천천히 대려고 한 다음 돌아온다. 반대편도 똑같이 한다.
▲아랫배: 바로 누워 무릎을 구부리고 왼손은 머리 뒤에 대고 오른팔은 무릎쪽으로 편다. 내쉬는 숨에 맞춰 머리를 들어 올리며 오른손으로
천천히 오른쪽 무릎을 잡으려 한다. 반대쪽도 똑같이 한다. 이렇게 양손을 번갈아 하다가 두손을 앞으로 뻗어 머리를 들어올리며 무릎을
잡으려고 한다. 출산 7일째부터 상체를 천천히 45도 정도까지 일으켜본다.
▲허리: 바로 누워 무릎을 구부리고 팔은 손바닥이 위로 보이게 자연스럽게 아래로 내린다. 숨을 들이마시며 가슴과 무릎이 일직선이 되도록
엉덩이를 들어올린다. 숨을 내쉬며 돌아온다.
▲다리: 바로 누워 양손을 머리뒤에 깍지 끼고 다리는 구부린다. 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 천천히 최대한 들어올린 후 발끝을 몸쪽으로
당긴다. 시선은 발끝을 본다. 숨을 내쉬며 돌아온다
◇ 출산후 5일째부터
허벅지와 다리의 근력강화에 중점을 두고 괄약근 수축 운동도 이 때부터 시작한다. 질근육을 탄력있게 만들어 주고 요실금 예방에도 도움이
된다.
▲허벅지와 다리: 왼쪽 옆으로 누워 왼팔로 팔베개를 한다. 오른쪽 무릎을 구부려 발목을 오른손으로 잡아 발바닥을 왼쪽 골반 앞바닥에
둔다. 들이마시는 숨에 왼쪽 다리를 천천히 들어올리고 내쉬며 내린다. 5분 정도 실시하고 반대쪽도 똑같이 실시한다.
▲괄약근 수축: 바로 누워 다리를 쭉 편다. 숨을 내쉬며 질근육을 위로 끌어당기듯 2~3초간 수축시켰다가 완전히 힘을 빼 이완시킨다.
연달아 2~3회 반복하고 반드시 쉬어 준다. 갈수록 시간과 횟수를 늘려 5초간 수축시키기를 연달아 5번까지 늘려본다.
이와 함께 소변 멈추기도 병행한다. 소변을 볼 때 몇번에 걸쳐 끊어서 눈다. 방광이 너무 차 있을 때는 처음 어느정도 오줌을 누다가
시작하는데 1일 4~5차례 반복한다.
)
)
)
)
